Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung auf einen Blick
Es gibt essentielle Nährstoffe wie beispielsweise verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die wir unserem Körper zuführen müssen. Aber es gibt genauso Stoffe, die schädlich für uns sind. Viele dieser schädlichen Stoffe gelangen vor allem durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln in unseren Organismus. Es gibt Stoffe, die unser Körper ausreichend produziert und von welchen ein Übermaß zu Problemen führen kann (z.B.: Hormone aus Milchprodukten oder Cholesterin aus tierischen Produkten im Allgemeinen) oder solche, die generell schädlich für uns sind (z.B.: Schwermetalle aus Fisch oder Krankheitserreger aus Fleisch).
Eine rein pflanzliche Ernährung umgeht diese schädlichen Stoffe größtenteils. Dies ist jedoch kein Freifahrtschein für die absolute Gesundheit. Denn nur weil man diese Schadstoffe meidet, heißt das noch lange nicht, dass man die wichtigsten Nährstoffe zur Genüge zu sich nimmt.
Hier ein kleiner Überblick über die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung. Der Bedarf an all diesen Stoffen* kann über eine ausgewogene vegane Ernährung problemlos gedeckt werden. (Der angegebene Bedarf bezieht sich auf Erwachsene ab 19 Jahren)
*Ausnahme: Vitamin D (Aufnahme durch Zeit an der Sonne) & Vitamin B12
Kalzium
Bedarf:
800 – 1000 mg täglich
Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium:
Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Nüsse, Kerne, angereicherte pflanzliche Milch
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Eisen
Bedarf:
ca. 15 mg täglich (menstruierende Frauen)
ca. 10 mg täglich (Frauen nach der Menopause und Männer ab 19 Jahren)
Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen:
Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sojaprodukte, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen
Bessere Eisenaufnahme durch Betacarotin und Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Grünem Blattgemüse, Paprika, Blumenkohl
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Omega 3
Bedarf:
2,5 % (LA) und 0,5 % (ALA) der täglich Gesamtkalorien, 150-200 mg EPA/DHA
Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 = 4:1
Diese Lebensmittel enthalten viel Omega 3:
Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Soja, Rapsöl, Mikroalgenöl
Bei Supplementierung von Algenöl empfehlen wir:
Vitamin D
Bedarf:
25 µg (1000 IE) täglich
Bedarfsdeckung durch:
Im Sommer: Bei heller Haut für ca. 10-15 Minuten in die Sonne, bei dunkler Haut für ca. 20 Min in die Sonne (am besten zwischen 10-16 Uhr), ansonsten Supplementierung notwendig (Vitamin D sollte immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden)
Wir empfehlen:
Jod
Bedarf:
200 µg täglich
Diese Lebensmittel enthalten viel Jod:
Jodiertes Salz, Meeresalgen
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Selen
Bedarf:
1 µg pro kg Körpergewicht (bei Normalgewicht)
Diese Lebensmittel enthalten viel Selen:
Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Haferflocken
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Proteine (insbesondere Lysin)
Bedarf:
0,8 – 1 g Protein mit 38 mg Lysin pro kg gesundem Körpergewicht (Übergewichtige Menschen sollten nur Berechnung ein Normalgewicht im oberen Bereich heranziehen)
Diese Lebensmittel enthalten viel Lysin:
Hülsenfrüchte (z.B.: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja), Quinoa, Amaranth, Kürbiskerne
Zur Supplementierung für Sportler empfehlen wir:
Vitamin B12
Bedarf:
4-6 µg täglich
Bei Supplementierung: 400 µg täglich
Die Bedarfsdeckung ist teilweise auch über angereicherte Lebensmittel möglich. Hier sollte man aber darauf achten 3x täglich, im Abstand von 3-4 Stunden mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, da der Körper aktiv nur 1,5 µg innerhalb dieses Zeitfensters aufnehmen kann. Der Rest wird passiv absorbiert. Hier kann der Körper aber nur 1% der zugeführten Menge aufnehmen. Bei ausnützen der aktiven Aufnahme 3x täglich genügen bereits 4-6 µg pro Tag.
Achtung: manche Menschen können Vitamin B12 nur passiv absorbieren (vor allem ältere Menschen über 50 Jahren) daher immer den B12-Spiegel beim Arzt mittels Holotranscobalamin-Test (HTC) bestimmen lassen oder zur Sicherheit ein höher dosiertes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wir empfehlen:
Vitamin B2
Bedarf:
Männer – 1,4 mg
Frauen – 1,1 mg
Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B2:
Mandeln, Champignons, Hefeflocken, Cashews, Kürbiskerne, angereicherte Pflanzenmilch
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Zink
Bedarf:
10 mg täglich (Männer)
7 mg täglich (Frauen)
Diese Lebensmittel enthalten viel Zink:
Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leisamen, Chiasamen, Haferflocken, Erdnüsse
Bei Supplementierung empfehlen wir:
Generell kann man sagen, wenn man täglich alle 5 Lebensmittelgruppen abdeckt (Obst, Gemüse, Nüsse & Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte), innerhalb der Gruppe abwechslungsreich isst und die oben angeführten Lebensmittel täglich oder zumindest mehrmals wöchentlich in seinen Speiseplan integriert, dann sollten alle kritischen Nährstoffe abgedeckt sein.
Achte hier auf das optimale Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander:
Buchempfehlungen:
