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Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung auf einen Blick

Es gibt essentielle Nährstoffe wie beispielsweise verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die wir unserem Körper zuführen müssen. Aber es gibt genauso Stoffe, die schädlich für uns sind. Viele dieser schädlichen Stoffe gelangen vor allem durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln in unseren Organismus. Es gibt Stoffe, die unser Körper ausreichend produziert und von welchen ein Übermaß zu Problemen führen kann (z.B.: Hormone aus Milchprodukten oder Cholesterin aus tierischen Produkten im Allgemeinen) oder solche, die generell schädlich für uns sind (z.B.: Schwermetalle aus Fisch oder Krankheitserreger aus Fleisch).

Eine rein pflanzliche Ernährung umgeht diese schädlichen Stoffe größtenteils. Dies ist jedoch kein Freifahrtschein für die absolute Gesundheit. Denn nur weil man besagte Schadstoffe meidet, heißt das noch lange nicht, dass man die wichtigsten Nährstoffe zur Genüge zu sich nimmt.

Hier ein kleiner Überblick über die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung. Der Bedarf an all diesen Stoffen* kann über eine ausgewogene vegane Ernährung problemlos gedeckt werden. (Der angegebene Bedarf bezieht sich auf Erwachsene ab 19 Jahren)

*Ausnahme: Vitamin D (Aufnahme durch Zeit an der Sonne) & Vitamin B12

Kalzium 

800 – 1000 mg täglich

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Nüsse, Kerne, angereicherte pflanzliche Milch

Eisen 

ca. 15 mg täglich (menstruierende Frauen)
ca. 10 mg täglich (Frauen nach der Menopause und Männer ab 19 Jahren)

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sojaprodukte, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Tomaten, Nüsse, Samen

Bessere Eisenaufnahme durch viel Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Grünem Blattgemüse, Paprika, Blumenkohl

Omega 3

2,5 % (LA) und 0,5 % (ALA) der täglich Gesamtkalorien, 150-200 mg EPA/DHA
Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 = 4:1

Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Soja, Rapsöl, Mikroalgenöl

Vitamin D 

15 µg (600 IE) bis 25 µg (1000 IE) täglich

Im Sommer: Bei heller Haut für ca. 10-15 Minuten in die Sonne, bei dunkler Haut für ca. 20 Min in die Sonne (am besten zwischen 10-14 Uhr), ansonsten Supplementierung notwendig

Jod 

200 µg täglich

Jodiertes Salz, Meeresalgen

Selen

70 µg täglich (Männer)
60 µg täglich (Frauen)

Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Haferflocken

Proteine (insbesondere Lysin)

0,8 g Protein mit 38 mg Lysin
pro kg gesundem Körpergewicht (Übergewichtige Menschen sollten nur Berechnung ein Normalgewicht im oberen Bereich heranziehen)

Proteinquellen mit hohem Anteil der Aminosäure Lysin: Hülsenfrüchte (z.B.: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja), Quinoa, Amaranth, Kürbiskerne

Vitamin B12

4-6 µg täglich

Supplementierung von 400 µg täglich

Die Bedarfsdeckung ist teilweise auch über angereicherte Lebensmittel möglich. Hier sollte man aber darauf achten 3x täglich, im Abstand von 3-4 Stunden mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, da der Körper aktiv nur 1,5 µg innerhalb dieses Zeitfensters aufnehmen kann. Der Rest wird passiv absorbiert. Hier kann der Körper aber nur 1% der zugeführten Menge aufnehmen. Bei ausnützen der aktiven Aufnahme 3x täglich genügen bereits 4-6 µg pro Tag.

Achtung: manche Menschen können Vitamin B12 nur passiv absorbieren (vor allem ältere Menschen über 50 Jahren) daher immer den B12-Spiegel beim Arzt bestimmen lassen oder zur Sicherheit ein höher dosiertes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Vitamin B2

Männer – 1,4 mg
Frauen – 1,1 mg

Mandeln, Champignons, Hefeflocken, Cashews, Kürbiskerne, angereicherte Pflanzenmilch

Zink

10 mg täglich (Männer)
7 mg täglich (Frauen)

Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leisamen, Chiasamen, Haferflocken, Erdnüsse

Generell kann man sagen, wenn man täglich alle 5 Lebensmittelgruppen abdeckt (Obst, Gemüse, Nüsse & Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte), innerhalb der Gruppe abwechslungsreich isst und die oben angeführten Lebensmittel täglich oder zumindest mehrmals wöchentlich in seinen Speiseplan integriert, dann sollten alle kritischen Nährstoffe abgedeckt sein.

Achte hier auf das optimale Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander: