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Kalziumversorgung bei veganer Ernährung

Spricht man von der optimalen Kalziumversorgung, so denken die meisten Menschen an Milch. Doch ist es auch möglich seinen Kalziumbedarf mit rein pflanzlicher Kost zu decken?

Als aller erstes muss man sich einmal fragen, “wie kommt das Kalzium eigentlich in die Milch?”. Denn Kühe sind Pflanzenfresser und haben somit nur pflanzliche Quellen zur Verfügung. Genauso wie die Kuh ihrern Kalziumbedarf deckt, so können wir das auch tun: über Pflanzen.

  • Sesam
  • Brennessel
  • Chiasamen
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse)
  • Leinsamen
  • Rucola
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Haferflocken
  • mit Kalziumalge (Lithothamnium Calcareum) angereicherte Pflanzenmilch (hat den selben Kalziumgehalt, wie Kuhmilch)

Und wie immer gilt: Eine gut geplante, ausgewogene, rein pflanzliche Ernährung kann den Kalziumbedarf ausreichend decken.

Heute weiß man, dass zu viel Kalzium dem Körper schaden kann. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 800 und 1.000 mg pro Tag. Diesen Wert sollten auch Osteoporose-Patienten nicht überschreiten.

In einer Kohortenstudie konnte man bei einer täglichen Zufuhr von 1.137 mg pro Tag ein erhöhtes Risiko für Osteoporose feststellen. Ab einer täglichen Zufuhr von 2.500 mg pro Tag erhöht sich sogar das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. 1.137 mg hören sich vorerst sehr viel an, wenn man bedenkt, dass in einem Glas Milch (200 ml) gerade einmal 240 mg Kalzium enthalten sind. Doch Milchliebhaber trinken nicht nur ein Glas Milch, sie essen Käse*, Joghurt**, … zusätzlich essen sie auch andere Lebensmittel mit geringerem Kalziumgehalt, die sich dann summieren. Im Normalfall sollte man diese Grenze jedoch nicht erreichen. Ganz im Gegenteil, die meisten Menschen nehmen sogar zu wenig Kalzium zu sich.

Zur Kontrolle kannst du hier deine tägliche Kalziumzufuhr berechnen. Wie viel Kalzium nimmst du im Schnitt täglich zu dir? Mithilfe welcher Lebensmittel erreichst du diesen Wert? Gerne kannst du deine Werte mit uns in den Kommentaren teilen. Wir können dir dann dabei helfen, deine Zufuhr zu erhöhen bzw. zu verringern. Darüber hinaus helfen wir dir gerne, deine tierischen Kalziumquellen durch pflanzliche zu ersetzen, falls du hier Bedenken hast.

*Käse: 1 Scheibe Gouda 30 g – 210 mg Kalzium, andere Käsesorten haben sogar weit mehr Kalzium (z.B. 1.100 mg pro 100 Gramm Parmesan)
**Joghurt: 200 g Becher – 240 mg Kalzium

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