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Häufig auftretende Mängel

In der Allgemeinheit kursiert das Gerücht, dass nur vegetarisch oder vegan lebende Menschen (bzw. auch andere Ernährungsformen), aufgrund ihrer eingeschränkten Lebensmittelauswahl, auf ihre Nährstoffe achten müssten, da sie sonst Mängel bekommen würden. Das ist jedoch zu einfach gedacht. Denn Jeder, egal wie er sich ernährt, sollte dabei auf seine Gesundheit und die Zufuhr aller essentiellen Nährstoffe, achten.

Uns sollte bewusst sein, dass jeder von uns seine eigene Ernährungsform hat. Denn jeder lässt bestimmte Lebensmittel aufgrund eigener Vorlieben weg. Viele mögen keinen Fisch, andere wiederum keinen Spinat oder Brokkoli. Nur weil diese Art der Ernährung keinen eigenen Namen hat, ist sie dennoch individuell hat hat ihre eigenen kritischen Nährstoffe und diese sollte man kennen, um möglichen Mängeln vorzubeugen.

Es ist keine Schande, sich dabei mit Nahrungsergänzungsmitteln das Leben ein bisschen zu vereinfachen. Denn ein täglich eingenommenes Eisenpräparat ist immerhin besser, als ein Eisenmangel. Weißt du, dass du von bestimmten Nährstoffen weniger in deinem täglichen Speiseplan hast, so kannst du diese einfach anderweitig zuführen. An dieser Stelle sollte noch erwähnt werden, dass ein Nahrungsergänzungsmittel niemals eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen kann, diese jedoch unterstützen kann und auch sollte, falls es notwendig ist. Ich bin mir sicher, jeder von uns hat zumindest einen Nährstoff, den er nicht ausreichend über die tägliche Ernährung zuführt.

Auch Mischköstler, schränken sich also in ihrer Lebensmittelauswahl ein. Zusätzlich essen die meisten Menschen (unabhängig von ihrer Ernährungsform) zu viele Fertigprodukte (und damit zu viel Zucker und Salz) und gleichzeitig zu wenig frisches Obst und Gemüse. Zusätzlich mögen sie oft viele Nahrungsmittel, wie z.B. Fisch, Innereien, Spinat, … nicht und essen sie daher selten bis gar nicht. Leider informieren sich die meisten Menschen nicht, welche Nährstoffe darin enthalten wären und wie sie diese auf einem anderen Weg bekommen können.

Im Allgemeinen werden innerhalb der Bevölkerung zu wenig Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt. Nüsse und Samen fehlen oft komplett im Speiseplan. Dies führt zu Mängeln an bestimmten Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin B9 (auch Folsäure oder Folat genannt) und Vitamin C, aber auch an Spurenelementen und Mineralstoffen, wie Eisen und vor allem an Ballaststoffen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind sehr wichtig, da sie den Darm reinigen und einige Erkrankungen wie beispielsweise das Reiz-Darm-Syndrom verhindern bzw. heilen können. Ein Mangel an Ballaststoffen, durch eine zu hohe Zufuhr an tierischen Produkten (da diese keine Ballaststoffe enthalten), ist oft die Ursache für regelmäßigen Durchfall bei einem Großteil der Bevölkerung. Dies betrifft meist Männer, da diese im Schnitt fast doppelt so viel Fleisch verzehren, wie Frauen.

Folsäure, Folat oder Vitamin B9

Auch Folsäure spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Organismus, so ist sie an vielen Stoffwechselprozessen sowie bei Zellteilungs- und Wachstumsprozessen, von großer Bedeutung. Daher ist eine ausreichende Zufuhrt von Folat, vor allem in der Schwangerschaft, von großer Bedeutung. Mehr als 50 Prozent der Deutschen nehmen jedoch nicht genügend Vitamin B9 zu sich.

Eisen

Eisen ist ebenfalls ein Mineralstoff, welcher vor allem bei Frauen oft zu kurz kommt. Weltweit gesehen, ist dies der am häufigsten auftretende Mangel. Dies betrifft jedoch nicht nur Vegetarier und Veganer, sondern auch einen Großteil der mischköstlichen Frauen, da man mit tierischen Eisenquellen (wie beispielsweise Fleisch, das als Eisenlieferant sehr stark beworben wird) alleine, seinen Bedarf nicht ausreichend decken kann. Häufig werden pflanzliche Eisenquellen, wie etwa Vollkornbrot, Hafer und Hülsenfrüchte unterschätzt. Weitere Informationen zum Thema Eisen bei rein pflanzlicher Ernährung findest du hier.

Vitamin C spielt auch bei der Eisenaufnahme eine bedeutende Rolle, da Vitamin C haltige Lebensmittel, wenn sie zusammen mit eisenreichen Speisen gegessen werden, die Eisenaufnahme um ein Vielfaches erhöhen können. Daher sollte man auf eine ausreichende Vitamin C Zufuhr achten.

Magnesium

Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Nüsse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Samen, grünes Gemüse). Verzehrt man zu viele tierische Produkte, sodass pflanzliche Lebensmittel vernachlässigt werden, kommt es häufig zu einem Magnesiummangel. Dieser äußert sich durch Muskelzuckungen, Schwindel, Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel), Reizbarkeit, Müdigkeit, Herzklopfen und Herzrasen, innere Unruhe und Kopfschmerzen. Zusätzlich kann es zu einem gestörten Regelzyklus bei menstruierenden Frauen führen, der sich häufig durch verstärkte Blutungen oder Regelschmerzen äußert.

Kalzium

Kalzium ist auch unter der mischköstlichen Bevölkerung ein Nährstoff, der oft zu kurz kommt. Viele Menschen schaffen es nicht, ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Bist du ausreichend mit Kalzium versorgt? Berechne hier deine tägliche Kalziumzufuhr.

Jod

Jod ist ebenfalls ein kritischer Nährstoff in Österreich, Deutschland und der Schweiz, da in diesen Regionen die Böden und Gewässer sehr arm an diesem Nährstoff sind. Daher wurde vor einigen Jahren die Jodierung des Speisesalzes beschlossen, um die Bevölkerung besser mit Jod zu versorgen. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass eine Salzzufuhr von max. 5 g pro Tag als gesund angesehen wird und diese Menge gerade einmal die Hälfte unseres Jodbedarfs decken kann. Weiter Informationen zu Jod findest du hier.

Vitamin D

Viele Menschen sind vor allem im Winter nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, da dies gebildet wird, wenn unser Körper der Sonne ausgesetzt ist. In der Zeit von Oktober bis Mai ist die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa zu gering, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Da wir zusätzlich heute viel Zeit im Büro oder generell in Gebäuden verbringen, hat nahezu jeder einen Vitamin D Mangel, wenn er dies nicht supplementiert. Wir können max. 10-20 % unseres Vitamin D Bedarfs über die Ernährung decken, für den Rest ist ausreichend Zeit in der Sonne bzw. ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist nicht nur ein kritischer Nährstoff unter Veganern/Vegetariern. Auch ältere Menschen erleiden häufig einen Vitamin B12 Mangel, da sie dies oft nur noch passiv aufnehmen können und somit nur 1% der tatsächlichen B12 Menge absorbiert wird. Aus diesem Grund sollte man ab dem 50. Lebensjahr regelmäßig seinen Vitamin B12 Spiegel von einem Arzt kontrollieren lassen. Weitere Informationen zu Vitamin B12 findest du hier.

Vitamin K

Vitamin K kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (Blattsalat, Spinat, Brokkoli, …) vor. Verzehrt man zu wenig Gemüse, so kann es zu einem Vitamin K Mangel kommen. Dieser äußert sich durch verstärkte Blutungen bei Verletzungen, blaue Flecken, Nasenbluten und Schleimhautblutungen. Einige Menschen leiden sehr häufig unter Nasenbluten! Dies sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da ein Vitamin K Mangel die Ursache dafür sein könnte und dieser in schweren Fällen zu Organblutungen führen kann.

Vergleich von Mängeln bei veganer, vegetarischer & mischköstlicher Ernährung:

Anteil an Personen mit Nährstoffmangel in %*

Jeder, egal welche Ernährungsform er bevorzugt, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, die nicht zu viele hoch verarbeitete Produkte enthält. Zudem sollten unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide mindestens 80% des Speiseplans jedes Menschen, unabhängig von seiner Ernährungsform, einnehmen. Viele der oben angeführten Mängel äußern sich erst sehr spät, sodass man oft lange nichts davon merkt und eventuell langfristig Schäden dadurch erleiden kann. Aus diesem Grund sollte man sich einmal die Zeit nehmen, um seinen täglichen Speiseplan auf alle essentiellen Nährstoffe zu überprüfen.

Wie ernährst du dich? Achtest du dabei auf alle essentiellen Nährstoffe? Teile deine Meinung/Erfahrungen gerne in den Kommentaren.

Ernährst du dich ausgewogen und gesund? Mache den Test:

https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/naehrstoffe/eisen-jod-folat-co-die-sechs-haeufigsten-naehrstoffdefizite-in-deutschland_id_4584472.html

*Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand C., Bui, M. & Harter-Aeberil, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Schwitzerland. Eur J Nutr, 56 (1), 283-293.
*Sobiecki, J.G., Appleby, P.N., Bradbury, K.E. & Keya T.J. (2016) High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res, 36(5), 464-477.

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