Eisenbedarf pflanzlich decken
Eisen aus Fleisch wird oft als besser aufnehmbar bezeichnet. Das liegt daran, dass pflanzliche Eisenlieferanten nur nicht-Hämeisen enthalten. Fleisch hingegen liefert Hämeisen wie auch nicht-Hämeisen.
Hämeisen hat jedoch auch seine Nachteile. Es kann nämlich das Risiko für einige Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen) erhöhen.
Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:
- Kürbiskerne
- Sesam
- Leinsamen
- Haferflocken
- Nüsse (Cashews, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse)
- Linsen
- Spinat
- Quinoa
- Kichererbsen
- Hirse
- …
Die Eisenaufnahme von nicht-Hämeisen kann erhöht werden, indem man eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C oder Beta Carotin haltigem Obst (z.B. Erdbeeren, Zitrone, Kiwi, …) und Gemüse (z.B. Paprika, Karotte, …) zu sich nimmt. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit des nicht-Hämeisens so weit gesteigert werden, dass es mit dem Hämeisen aus Fleisch mithalten kann.
Generell gilt: Eine gut geplante, ausgewogene pflanzliche Ernährung kann den Eisenbedarf ausreichend decken.
Buchempfehlungen:
Kommentare.
grayfox
ja, die Sache mit dem Eisen ist ein Problem für sich.
auf der folgenden Seite: https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/ findet sich eine praktische Tabelle, um einen Überblick über viele Nahrungsmittel als Eisenlieferant.
wenn ich zB nur 50 g Blutwurst esse, ok, das darin enthaltene Hämoglobin ist eine wahre Eisenbombe, dann erhalte ich mehr als meinen Tagesbedarf von 15 mg. (Frauen 15 mg, Männer 10 mg)
Als Äquivalent müsste ich 555 g Spinat oder 5 kg (!) Erdäpfel essen, um auf die selbe Menge zu kommen.
Bei rein pflanzlicher Ernährung muss man daher großes Augenmerk auf die Auffüllung seiner Eisenspeicher legen.
Apfel Anna
Vegetarier/Veganer haben meist niedrigere Eisenspeicher, jedoch im unteren Normalbereich. Dies wird sogar als positiv eingestuft, da hohe Eisenwerte mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und einzelnen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden. Um die Eisenversorgung dennoch sicherzustellen, ist es wichtig einige der oben angeführten Eisenlieferanten in seine tägliche Ernährung einzubauen. Das ist nicht schwer. 100 g Cashews enthalten beispielsweise 6,7 mg Eisen. Natürlich isst niemand so viele Nüsse, da sie sehr kalorienhaltig und sättigend sind. Somit ist es wichtig, auch weniger kalorienhaltige, aber eisenreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Quinoa (8 mg Eisen pro 100 g) in seinen Speiseplan zu integrieren. Doch eine handvoll Cashews zusammen mit anderen Eisenlieferanten ergänzen sich prima.
grayfox
Danke für deine Antwort.
Ja, man könnte täglich 100 g Cashew-Nüsse essen, muss man aber nicht 😉 100 g gekochte weiße Bohnen liefern auch 7 mg Eisen und haben nur 260 kCal, Cahews stehen mit 550 kCal zu Buche.
Der Proteinwert ist bei beiden ungefähr gleich hoch, ich würde dennoch die Bohnen bevorzugen.
grayfox
Ich bleibe bei meinem Standpunkt und setze bei der Ernährung auf regionale Produkte, die sich hier nachhaltig anbauen lassen. Die ganzen gesunden Produkte aus Übersee haben tolle Werte, aber was machen wir, wenn die Lieferketten wieder einbrechen, wie gerade jetzt? Außerdem haben diese Produkte sehr lange Transportwege und einen ganz schlechten CO2-Fußabdruck. Deshalb setze ich lieber auf heimische Produkte von lokalen Vermarktern, diese kann man auf einem der vielen Bauernmärkte erstehen.
Apfel Anna
Man kann sich vegan genauso regional und saisonal ernähren. Es gibt genügend Alternativen aus denen man wählen kann. Außerdem wird Fleisch immer einen schlechteren CO2-Fußabdruck haben, als pflanzliche Lebensmittel, auch wenn sie importiert werden. https://www.global2000.at/fleischkonsum-österreich
grayfox
genau. regional & saisonal 🙂
dann guck dir deine Produktaufzählung an:
Sesam – Angebaut wird er in tropischen und subtropischen Gebieten weltweit
Cashews – stammt ursprünglich aus Brasilien, Hauptanbaugebiet seit 1900 ist Indien
Quinoa – Hauptanbaugebiete sind Kolumbien und Argentinien
Kichererbsen – wachsen zumindest schon in der Türkei
mit regionalen und nachhaltig angebauten Produkten sieht das Teller dann eher leer aus
Apfel Anna
Die oben genannten Lebensmittel sind nur Beispiele. Die Liste geht noch weiter. 😉 Haselnüsse wurden auch angeführt und die gibt es bei uns. Außerdem wird Quinoa bereits auch in Österreich, Deutschland und der Schweiz angebaut, kann also genauso regional sein. Da ist also durchaus auch etwas für dich dabei. 😉 Aber am Ende muss jeder selbst entscheiden, welche Produkte man von wo kaufen möchte.
grayfox
Es ist immer wieder spannend, was ich durch die Gedankenanstöße, die ich von dieser Seite erhalte, noch alles dazulernen kann 🙂
–> https://noe.lko.at/amarant-buchweizen-und-quinoa-anbauen-und-vermarkten+2500+2720054
Besonders interessant sind die 3 für uns neuen Getreidesorten, eigentlich sind es „Pseudogetreidesorten“, dass sie besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet sind, da sie diese Klebereiweiße nämlich nicht enthalten. Und schon wieder was dazugelernt!
Thumbs Up, nur weiter so! 🙂
grayfox
Darüberhinaus habe ich ja nicht den CO2-Fußabdruck zwischen den Produkten Fleischessern und Pflanzenessern verglichen, sondern den von regionalen und importieren pflanzlichen Produkten. Und in dieser Hinsicht schneidet der Sack Quinoa aus Argentinien gegenüber dem Sack Hafer vom Huberbauern aus dem Nachbardorf deutlich schlechter ab, oder? 🙂
Apfel Anna
Da hast du natürlich Recht. 🙂
grayfox
…aber nur, wenn der Sack Quinoa aus Südamerika hierhergeflogen wird.
Auf deine Anregung hin, habe ich recherchiert (Link bei meinem obigen Beitrag) und siehe da, Quinoa kann auch in NÖ angebaut werden. Er ist relativ frostunempfindlich und stellt geringe Ansprüche an Bodengüte und Wasserversorgung. Leider ist er nicht sehr ertragreich – mit einem durchschnittlichen Tonnen-Hektarertrag von 2 t liegt er weit hinter den derzeit angebauten Getreidesorten Weichweizen (2019: 5,2 t/ha), Wintergerste (6,3 t/ha) und Rogen (4,6 t/ha).
Auf lange Sicht betrachtet, könnte Quinoa jedoch die Getreidepalette unserer Region vergrößern.